La puesta en marcha para correr - Nota 9

Palabras clave: Pisada-Fase de contacto-Fase de vuelo-Ejecución técnica

Repasamos las palabras del gran entrenador Joan Rius Sant, que nos dice… “Existen dos formas básicas de correr”:

•    La circular.
•    La pendular.

La circular se caracteriza por los círculos que trazan la rodilla y el tobillo.

En la carrera pendular, la rodilla y el tobillo describen un péndulo.

En la primera, la rodilla y el tobillo realizan un recorrido similar al pedaleo, y en la pendular es más similar a la marcha.

El autor menciona una idea muy importante a tener en cuenta: “excepto en carreras de gran fondo, la manera ideal de correr es la circular”.

El rendimiento en carrera se mide básicamente por la velocidad de desplazamiento en una determinada distancia, y en atletismo la definimos como el producto de la frecuencia de la zancada por la amplitud de ésta.

Para lograr una forma óptima de correr, debemos tener en cuenta la correcta ejecución técnica. Eso minimizará el riesgo de lesiones músculo esqueléticas (lesiones musculares, del tendón, ligamento, periostio y huesos).

 (Fuente: No corras Vuela)

La pisada

1.- Evitar que lo primero que contacte el suelo sea con talón (talonear).

2.- Buscar que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.

3.- Evitar dejar caer los pies con golpes bruscos (minimizar el ruido cuando se corre).

4.- Reducir el tiempo de contacto de los pies con la superficie en la que se corre.

Esto se traduce en un ahorro de energía. La cadencia adecuada generalmente oscila alrededor de 180 pasos por minuto.

Posición de las piernas:

5.-Los pies y la cadera deben «ir mirando» hacia adelante y las rodillas sin tensión.

6.- El movimiento de tus piernas no debería producir rotaciones ni cruces indeseados de las rodillas.

Posición de tu cabeza:

7.- La cabeza debiera ir alineada con el tronco y mirando hacia adelante (10-15 metros al frente).

Cómo mover los brazos al correr:

8.- La mayor elevación de cada brazo debería coincidir con la máxima extensión de la pierna contraria.

9.- Se debería mantener los hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.

10.- El movimiento de tus brazos debe ser de una magnitud que no obligue al cuerpo a compensar y rotar, o que la misma sea mínima.

11.- Mantener las manos relajadas, no cerrar con fuerza los puños ni los dedos rígidos.

12.- Tus codos deberían estar flexionados a aproximadamente 90 grados, lo que significa que los brazos no debieran estar ni completamente estirados ni flexionados.

13.- Las muñecas deberían estar relajadas, sin que ello signifique que deban moverse de arriba a abajo sin control.

14.- Los movimientos de los brazos deben sentirse cómodos y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.

Posición del tronco:

15.- El tronco debe inclinarse levemente hacia adelante (2-3 cm).

16.- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia adelante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo.
 (Fuente: La ciencia del correr. Blog spot)

Nota del autor: Soy Entrenador Nacional de Atletismo, me apasiona la marcha, la carrera y el salto, lo expreso hasta el cansancio.

No hablo desde el desconocimiento, ni desde el prejuicio, la abundante literatura, y sobre todo, la tremenda casuística de lesiones es determinante. Y sabemos perfectamente, que, a hoy, desde la ciencia, el cartílago no se regenera. Podemos mejorar la lubricación, la amortiguación, la técnica, la tecnología de zapatillas o superficie, pero el cartílago no se va a reponer.

O sea, cuidemos lo que tenemos, el que le diga que está todo bien, o que tome determinado suplemento, va a estar ahí para explicar que falló cuando empiecen las lesiones.

Más allá del placer , o la adrenalina del competir, recordemos lo que tanto insisto y le dediqué muchas notas: después de los 40 años no es una buena idea que nuestro entrenamiento aeróbico, o para correr o hacer running, sea sólo impacto.

Guardemos cartílago y articulación. Puedo combinar, realizar entrenamiento cruzado, o reserva aeróbica con otros medios.

Tengamos en cuenta que si pesamos 75 kg, el impacto mono podálico (un solo apoyo), es decir cuando mi otro miembro está en el aire, es de 175 kilogramos, que debemos multiplicar por la cantidad y volumen semanal que corremos.

Fuentes y aportes:

Fisiología del Ejercicio Tulio peralta_ Fisiología del Entrenamiento Aeróbico López Chicharro _ Patología Ortopédica y Lesiones Deportivas Starke Brown _ Cadenas Musculares L. Busquets _ Principios de Reeducación Postural Global P. Souchard : American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – Américan Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Medicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Pie_Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.
ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.