La puesta en marcha para correr - Nota 8

Palabras clave: Cuidados paliativos-A la bartola-Circular-Pendular

Introducción: Para cerrar el grupo de notas sobre carreras pedestres o running, me pareció importante algunos Tips y Ayudamemoria, y nuevamente insistir mucho con ello: no hay manera de eludir la actividad física para mantener, incrementar o recuperar la salud.

(Nota del autor: Por si no queda claro, aún en el caso de las enfermedades graves o terminales, la prescripción adecuada y selectiva del movimiento, es una estrategia médica y de salud.
Cada caso será tratado en forma especial, y con técnicas muy selectivas.
Yo he tomado sólo un estudio en forma aleatoria de mi archivo, para poder ilustrar lo dicho, y es el siguiente:
Rol de la Fisioterapia en los cuidados paliativos Javier Eliecer Pereira-Rodríguez (MCT 2011).

Darshpreet K. et al. 2016 1 Esclerosis múltiple - Programa de intervención de 12 semanas:

•    Estiramientos de MMII para ejercicio aeróbico en Cicloergómetro
•    A partir de semana 3 en cinta rodante
•    Para disminuir la fatiga, streetch y actividad excéntrica
•    Ejercicios de reentrenamiento de equilibrio
•    Tai-chi 2 sesiones por semana y ejercicios de fortalecimiento de piso pélvico.

Acondicionamiento físico: en los resultados obtenidos se encontraron con mayor relevancia los ejercicios aeróbicos, de fuerza y resistencia, provocando una significativa disminución en el grupo experimental versus grupo control (tratamiento convencional sin ejercicio) para la fatiga).

Recordemos entonces que la OMS (Organización Mundial de la Salud), nos recomienda 150 minutos semanales para mantener la salud, y 240 minutos para incrementarla.

¡Actualmente se plantea el poder dividir en varios bloques parciales de tiempo, si no es posible por nuestra agenda, hacerlo en un solo momento. Son muchas las opciones!

Que quede transparente, esto no significa hacerlo a la bartola*, si no teniendo en cuenta:

•    Control médico adecuado (ver notas anteriores)
•    Prescripción del ejercicio físico en forma profesional
•    Programa alimentario mínimamente balanceado
•    Si por caso, voy a realizar mi propio programa, apuntarme:

Planilla de Excel o libreta, para llevar registro semanal

Si puedo invertir en un Cardiotacómetro mejor, si no manualmente (ver nota sobre el tema)

Ropa adecuada
Hidratación disponible
Buena superficie, que presente preferentemente una recta de 1000 metros, (es la medida mas particionable).

Suplementos recomendados, levadura de cerveza (comprimidos), y magnesio (opciones: de magnesio).

•    El magnesio malato es una buena opción para mejorar el rendimiento físico, ya que participa en la producción de energía celular y en el alivio del dolor muscular.
•    El citrato de magnesio es uno de los tipos de magnesio más populares y más fácilmente absorbidos por el organismo.
•    El treonato de magnesio es muy útil a nivel de recuperación del sistema nervioso.

 Repasamos Tips:

•    Hoy comienza tu programa de entrenamiento, fijar el día (preferible un lunes)
•    La primera semana es de adaptación, hay que fluir y disfrutar, podemos detenernos.
•    ¡Personalmente, soy de los que les gusta escuchar música (Rock o Sinfónica), respeto a la modalidad de los “contemplativos”, a mí me gusta más estimulo!!!
•    Un poco de estiramiento antes de rodar es bueno, sobre todo de movilidad articular.

(Fuente: Sport life)

Adecuar la respiración al ritmo e intensidad, es buena la práctica de Yoga o Pilates para reforzar patrones respiratorios, y mejorar propiocepción de cadena posterior (ver nota sobre cadenas musculares).

Técnica de carrera, insisto en esto, si vas a confeccionar tu propio programa, como para realizar submarinismo, es bueno hacerlo de a 2. Se podrán filmar, comparar y corregir, y como está de moda asesorarse en forma virtual, mostrar la ejecución.

Ayudamemoria y Consejos para la técnica de carrera de fondo:

•    Ubicar la cabeza al frente, erguida, y la mirada adelante y lejos.
•    Relajar los hombros, evitar tensión excesiva del trapecio.
•    Mantener el tronco derecho, con acento en cadena anterior.
•    Flexionar ligeramente los brazos, con las manos semicerradas, pero relajadas.
•    Coordinar los movimientos de los brazos con los de las piernas, disociados.
•    Flexionar los tobillos sin doblar la cintura, pero sí basculando.
•    Mantener el peso ligeramente adelantado.
•    Utilizar la gravedad para generar impulso hacia adelante.
   (Fuente: Sport)

El gran entrenador Joan Rius Sant nos dice… “Existen dos formas básicas de correr”:

•    La circular
•    La pendular

La circular se caracteriza por los círculos que trazan la rodilla y el tobillo.

En la carrera pendular la rodilla y el tobillo describen un péndulo.

En la primera, la rodilla y el tobillo realizan un recorrido similar al pedaleo, y en la pendular es más similar a la marcha.

El autor menciona una idea muy importante a tener en cuenta, “excepto en carreras de gran fondo, la manera ideal de correr es la circular”.

(Fuente: Diario del Triatlon)

El rendimiento en carrera se mide básicamente por la velocidad de desplazamiento en una determinada distancia, y en atletismo la definimos como el producto de la frecuencia de la zancada por la amplitud de ésta.

(Nota del autor: “A la bartola”, es una voz coloquial que se traduce como descuidar, abandonar o hacerlo así nomás.
También se lo relaciona con la actitud para el trabajo.
Su origen es muy antiguo (Siglo XVIII), la Fuente es Castellano/español.
Remonta a la festividad de San Bartolomé, el 24 de agosto, día en que finalizaban las cosechas y se festejaba).

Fuentes y aportes:

Fisiología del Ejercicio Tulio peralta_ Fisiología del Entrenamiento Aeróbico López Chicharro _ Patología Ortopédica y Lesiones Deportivas Starke Brown _ Cadenas Musculares L. Busquets _ Principios de Reeducación Postural Global P. Souchard : American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – Américan Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Medicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Pie_Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico. ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.