La puesta en marcha para correr - Nota 7

Palabras clave: Entrenamiento cruzado_Halterofilia

¡Repaso!!!

Tenemos 3 variables para trabajar:

Volumen: Cantidad total de trabajo semanal.
Intensidad: A qué ritmo voy a trabajar.
Frecuencia: Cuántas veces por semana voy a entrenar.

(Fuente: Prof. José Ignacio Torres)

Programa armado en Flujograma: Se sugiere 2 semanas de adaptación con 3 estímulos semanales, para luego sí comenzar con las progresiones de carrera, siendo para las siguientes semanas:

Programa         Caminata paso vivo                           Trote                                             Vueltas
Semana 1 y 2   10 minutos+Sentadillas+Skipping*     5 minutos                              3 vueltas
Semana 3         10 minutos                      7 minutos y recuperar caminando 5         3 vueltas
Semana 4          5 minutos                       8 minutos + ejercicios *                               3 vueltas

¿Vamos bien?

Si está todo bien, (significa control de la fatiga, descanso y frecuencia cardiaca), pasamos a semana 5. Si no, me quedo una semana más en la semana 4.

Vamos a incorporar un nuevo concepto que es el Entrenamiento cruzado.

(Nota del autor: El entrenamiento cruzado ‘Cross Training’ se define como “la acción o práctica de participar en dos o más deportes o tipos de ejercicio, con el fin de mejorar la condición física o el rendimiento en el deporte principal”.)

Anécdota personal: En la década del ‘80, fui Becario del COI (Comité Olímpico Internacional), pudiendo conocer y capacitarme con los 3 más grandes entrenadores de fuerza del momento: Spasovv, de Bulgaria; Pignatti, de Italia y Kulesza, de Polonia. Como veíamos todos los aspectos del Entrenamiento, daba la casualidad que Spasovv era Fisiólogo, y contó que en los entrenamientos de elite en su país, era habitual el Entrenamiento regenerativo. Que no era ni más ni menos que el ‘Cross Training’. En ese caso, su práctica deportiva cruzada era la natación.

Lo que me da pie para otra referencia: Todas las actuales prácticas deportivas y físicas, por más que nos parezcan novedosas, tuvieron un origen claro y una evolución técnica en el tiempo.

Ejemplo: ‘Crossfit’: que es una práctica deportiva originada en EEUU en los ‘90, pero que necesitó del ‘Booth Camp’ (Entrenamiento de los grupos militares de Elite), la Halterofilia, y el Entrenamiento funcional y la Calistenia.

(Nota del autor: En la década del ‘90, en el IMOT, junto al querido Sensei Mario Bonilla, armamos un programa para las fuerzas de Elite de la Policía Provincial (GEO), basado en la Defensa Personal, El Booth Camp, Halterofilia, y Destrezas gimnásticas).

Programa         Caminata paso vivo                           Trote                                             Vueltas
Semana 5          5 minutos                       10 minutos + ejercicios *                             3 vueltas

Esto se realizará los días 1 y 3 de la semana. El día 2 el programa será:

Pileta: Trote en el lugar por 10 minutos+50 sentadilla levantando los brazos+50 patadas boca arriba + 50 patadas boca abajo.

La Pileta tendrá como mínimo el agua a la cintura, y como máximo el agua al pecho.

            Semana 6         3 minutos                          12 minutos + ejercicios*                              3 vueltas

Pileta: Trote en el lugar por 5 minutos+50 sentadilla levantando los brazos + 50 patadas boca arriba + 50 patadas boca abajo x 2 veces.

            Semana 7         3 minutos                          17 minutos + ejercicios*                              3 vueltas

Pileta: Trote en el lugar por 5 minutos (lo más rápido que pueda, tengo que estar en el nivel de la Escala de percepción del Esfuerzo), +50 sentadilla levantando los brazos + 50 patadas boca arriba + 50 patadas boca abajo x 2 veces.

¡Lo mismo que expresé anteriormente: si no puedo cumplir la progresión o me canso excesivamente, me quedo 1 semana más en el mismo nivel, NO HAY APURO!!!

Estirando las Cadenas Musculares

Habrán escuchado el término “Cadena Muscular”, se aplica en Posturología y en Reeducación Postural, por medio de diferentes métodos, entre ellos, RPG, Pilates, 3 Escuadras, etc.

En todas las actividades humanas tenemos sobrecarga o acento en determinadas cadenas y gestos laborales, posturales y corporales, obviamente el correr no escapa a esta lógica, implica un determinado Estereotipo corporal, ajustado según la técnica de la carrera.

Eso no libera el sobreuso de determinadas cadenas, en perjuicio del equilibrio postural, por tanto, son importantes los trabajos de flexibilidad, movilidad y elongación.

L. Bousquet y P, Souchard, fueron los pioneros en trabajar sobre la acción y la corrección de las Fascias musculares y la Postura confortable.

Las Cadenas Musculares son una entramada red de conexiones y acciones reflejas y posturales, que permiten el sostenimiento prolongado de la postura.

El abordaje terapéutico de la Posturología aplicado al rol de las cadenas musculares, permite un enfoque de forma holística e integral.

Las cadenas musculares se clasifican según la distribución de la tensión del sistema locomotor, según la función postural o según la función de movimiento.

Principalmente, se distinguen 6 cadenas musculares distintas, que podemos clasificar entre anteriores o posteriores:

Cadena muscular anterior
 
Las cadenas musculares anteriores son:
•    Cadena anterior mediana (AM)
•    Cadena anterior lateral (AL) o espiral
•    Cadena anterior posterial (AP)

Cadena muscular posterior

Las cadenas musculares posteriores son:
•    Cadena posterior mediana (PM)
•    Cadena posterior lateral (PL) o espiral
•    Cadena posterior anterior (PA)

Podemos trabajar los estiramientos de estos meridianos miofasciales por nuestra cuenta para conseguir un resultado duradero, y acabar por fin con los dolores derivados de malas posturas, malos gestos repetitivos y otras problemáticas de un estilo de vida poco saludable.

(Estiramiento de la cadena anterior: Tibial anterior, cuádriceps, psoas, abdomen, dorsal, pectoral, etc.) Fuente: Sport Life

Estiramiento de la cadena anterior
(Tibial anterior, cuádriceps, psoas, abdomen, dorsal, pectoral)  Fuente: Sport Life

Estiramiento de la cadena cruzada posterior
(Peroneos, tensor de la fascia, glúteo mayor, piramidal, cuadrado lumbar, paravertebral y escálenos). Son grupos musculares muy posturales, es decir, se encargan del mantenimiento de la postura, y sometidos a esta. Fuente: Sport Life.

Fuentes y aportes:

Fisiología del Ejercicio Tulio peralta_ Fisiología del Entrenamiento Aeróbico López Chicharro _ Patología Ortopédica y Lesiones Deportivas Starke Brown _ Cadenas Musculares L. Busquets _ Principios de Reeducación Postural Global P. Souchard : American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS _Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad-Ministerio de Salud de la República Argentina_AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)_ Intramed – Noticias Médicas: Guía MSD_SENC (Sociedad Española de Nutrición) _NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Pie_Factores de riesgo en artrosis. Guía de Buena Práctica en Artrosis 2_Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F. F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación_ Profesor de Educación Física_ Entrenador Nacional de Atletismo_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.