La puesta en marcha para correr - Nota 3

Palabras clave: Mindfulness_Foamroller_Fitness_Welness_Escala de Borg

Repaso:

Continuamos el armado de un programa para comenzar a correr en forma progresiva y genérica.

 Examen Médico     l        Progresión de la carga / Impacto          Complementos  
Anamnesis                                            Bicicleta                               Nutrición/ Alimentación
Laboratorio                                            Caminata                            Gimnasio
Imágenes                                              Trote carrera                       Descanso
Riesgo cardiaco                                    Salto                                    Entrenamiento Invisible*
 

(Nota del autor: Se llama Entrenamiento invisible, al conjunto de actividades que se realizan fuera de la pista y el gimnasio, siendo fundamentales para sostener y mejorar el rendimiento deportivo y físico en general.)

Algunos ejemplos de entrenamiento invisible son:

•    Descanso: dormir las horas necesarias, con calidad, ayudando a reparar los tejidos y a mantener los niveles de energía (7/8 horas).
•    Hidratación: tomar agua ayuda a recuperar los nutrientes perdidos, y a prevenir calambres y fatiga (ver nota 48).
•    Hábitos de higiene: higienizarse después del ejercicio es importante para mejorar rendimiento y relajación.
•    Gestión del Estrés: la carga sostenida afecta negativamente sobre la recuperación.

(Nota del autor. Mindfulness: Es una técnica de meditación, conocida también como Atención Plena.

Su origen es en la meditación budista, con una mirada de medicina y psicología occidental.

Que permite:

Reducir el estrés, mejorar la concentración, aumentar el bienestar emocional, reducir los síntomas físicos y psicológicos del estrés.

La técnica se basa en observar las sensaciones corporales, observar las emociones, respirar profundamente, concentrarte en los pensamientos sin juzgarlos).

•    Ejercicios Complementarios: asisten a la regeneración, relajación y movilidad, con actividades como Yoga, Pilates, Aquagym o streching.
•    Fisioterapia, Agentes Físicos, Tens, magnetoterapia, Crioterapia, Ozonoterapia, Masajes, foamroller y otros tratamientos de fisioterapia, pueden ayudar a detectar y tratar lesiones precozmente.

“Al pan, pan y al vino, vino”

La frase significa que hay que llamar a las cosas por su nombre, y que las personas deben expresar realmente lo que piensan.

(Nota del autor: La frase es muy antigua, refiere su origen al Cisma de la Iglesia Católica a partir del siglo XII, Calvino, Lutero y otros, refiriéndose al cuerpo y la sangre de cristo, la denominada Transustanciación.

Posteriormente se pone de nuevo en vigencia en la Guerra Civil Española).

¿Entonces, cómo empezamos nuestro programa?

Regalito para lectores, un programita…

Lugar: Puente aéreo ferroviario calle 19 y 32.

Dificultad: Zona 2 en adelante, voy a tener que ascender y descender escaleras, trotar suavemente, manteniendo resistencia en esa zona, fuerza de piernas, coordinación y equilibrio.

Horario de práctica: fuera de la zona de riesgo de 10 a 16.

Tiempo de duración: más de 12 minutos (tener en cuenta que si no puedo aún sostener más de 12 minutos en la zona 2, no estoy preparado aún para realizarlo).

Más datos:

Doña Rosa me pregunta ¿Por qué subir y bajar escaleras Marcelo?

-Respuesta: en varias notas ya tratamos este tema. Resumo brevemente, ahorremos cartílago y articulaciones, aumentemos resistencia cardiovascular y ganemos músculo.

La actual tendencia en el mundo del Fitness y Welness

(Nota del autor: estilo de vida saludable), es ganar músculo, que garantiza eficiencia cardiovascular, eficiencia energética metabólica y cuidado osteoarticular.

Concretamente, en vez de 1 hora de trote, lo hacemos sólo 40 minutos, 10 escaleras y 3 esfuerzos de alta intensidad (HITT).

Nueva pregunta de Doña Rosa ¿Me va a servir también para quemar grasa y gastar calorías?

-Respuesta: También lo tratamos, pero lo resumimos, como refiere el Prof. Carlos Saavedra (en general, él se centra en los trastornos metabólicos), la actividad física es INEFICIENTE, para quemar grasa sólo corriendo, si no lo acompañamos de un adecuado programa alimentario (también nos referimos a este punto, consulte con su nutricionista).

(Nota del autor: 1 kilogramo de grasa son 7700 calorías, y correr 10 kilómetros a 130 pulsaciones, con 75 kg. y 1,70 de altura, un sujeto masculino, va a gastar 750 calorías, estimando 1 caloría por kilo de peso por kilómetro).

Lo que significa que va a necesitar 10 salidas de 10 kilómetros sólo para gastar 1 kilogramo de grasa.

Lo que obviamente va a reducir drásticamente el grupo de personas para utilizar este recurso.

Entonces, es mucho más eficiente y lógico, controlar nuestro consumo calórico alimenticio y disfrutar todos de un programa que sea posible.

El programa de la verde escalera.

  
Ubicamos la realización del programa en el paso a nivel aéreo de la calle 19 y 32, de la Ciudad de Gral. Pico.

Son 2 pisos de subida, 100 metros de tendido de paso, y 2 de bajada.

Comenzamos en Zona 2 entre 108 y 126 ppm, 60–70 % de la FC máx.

Atentos a:

•    Fatiga importante (Hasta 4 en Escala de Borg)

 
•    Transpiración profusa (Excesiva)

 
•    Dolores corporales.

Progresión: mi sugerencia es las primeras 3 semanas de adaptación, con carga constante.

•    Estirar suavemente, sobre todo en cadena posterior, contra una pared o alguna estructura que lo permita, caminar suave a 1, 10 minuto por cuadra x 200 metros, luego 100 a 50 segundos por cuadra, finalmente nos posicionamos frente a la escalera, y subimos en forma continua los 2 pisos, a llegar a la plataforma, a ritmo vivo camino toda la cinta, y desciendo por el otro lado, llego a la vereda y realizo el recorrido a la inversa.

•    Como referencia, deberé tardar entre 3 a 5 minutos por recorrido completo.

•    Me tomo la frecuencia cardiaca (ya explicamos el uso del Cardiotacómetros o la toma de pulso radial), espero a recuperar a 108 pulsaciones, o 3 de Escala de Borg, y comienzo nuevamente, si la alcanzo sin esfuerzo, aumento la velocidad de ascenso.

•    Si así y todo regreso muy cómodo, puedo probar la cinta trotando.

•    El objetivo de mínima es 12 minutos, y de máxima 45 minutos continuos.

Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine _National Geographic’s_ INDEC_ OMS/OPS
*Gobierno de España¬_ Ministerio de Sanidad
*Ministerio de Salud de la República Argentina
*AHA – American Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*Guía MSD
*SENC (Sociedad Española de Nutrición)
*NIH, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculo esqueléticas y de la Piel
Revista de Psicología aplicada al deporte y al Ejercicio Físico_E.F Deportes Revista Digital Revista deportiva Marca_ Diario La Nación__Diario Clarín_ Diario Infobae_ Revista digital Sport Life¬_Revista Runners World_ El apasionante origen de las palabras, Daniel Balmaceda-BBC.

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Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.