El control de la Frecuencia Cardíaca (F.C), en el ejercicio. Nota 2

Palabras clave: Cardiotacómetro_Pulso radial_ Test de Rockport

Queda claro que a esta altura de la soirée (1), basta de ojímetro y consejo popular ocasional, tratemos de ser sensatos, consultar en forma correcta y cuidarnos.

Luego de la instancia médica (ver nota anterior), pasamos a la Prescripción del ejercicio.

(Rápido repaso: es un proceso que consiste en recomendar un plan de actividad física personalizado para cada persona, con su control de riesgo, y teniendo en cuenta sus necesidades y preferencias).

El objetivo final es maximizar los beneficios con el menor riesgo posible, controlar y cuidar el proceso, disfrutarlo y poder reevaluar.

Dicho esto, vamos al segundo punto:

*Control y seguimiento en la Actividad Física

Vamos a centrarnos en el seguimiento de la Actividad Física en el ejercicio, como forma de centrarnos en nuestro mejoramiento físico, psíquico, y en nuestra salud.

El acento es en nuestro desempeño cardiorespiratorio, muscular y articular, aunque por supuesto, va a repercutir en toda nuestra economía.

Para organizar nuestro programa, voy a establecer 3 escenarios:

1) Hágalo usted mismo (me pongo los auriculares, pongo musiquita -la que me gusta- o como está de onda ahora, escucho un Audiolibro).

2) Me anoto en una actividad institucional (Básquet veteranos o seniors).

3) Trabajo con un profesional en forma personalizada (planteándole mi necesidad u objetivo).

En los 3 casos puedo realizar el seguimiento de mi salud en forma muy eficiente, por medio de varias herramientas tecnológicas, como son:

•    Oxímetro de pulso.
•    Smartwach.
•    Cardiotacómetros o Pulsómetros.

Pero Doña Rosa, que además me quiere mucho y respeta mi opinión, de más de 40 años de profesión, me va a preguntar...pero Marcelo cuál usas vos?

Honestidad brutal: mi sentido común y mi experiencia de más de 40 años, cuando aprendimos a tomarlo manualmente, me lleva a concluir que prefiero opción 3, más confiable. Pioneros en control del entrenamiento, y hoy con gran cantidad de Gadgets (dispositivo tecnológico, pequeño, práctico y novedoso).

Otro punto importante, es que fueron desarrollados en los 80 (Polar), para medir intensidad de trabajo, específicamente, son precisos y sumergibles.

Vamos por él...

Cardiotacómetro, o Pulsómetro, o Medidor de pulso: es un dispositivo que mide la frecuencia cardíaca de una persona.

Como en todo el mundo de la tecnología, hay infinitas variedades. Mi consejo es: busque uno simple y económico, aunque no de mala calidad, que tenga las siguientes propiedades mínimas: Banda pectoral, resistente a los golpes, sumergible, simple y sin demasiadas funciones, para no marearse.

Marcas habituales en el mercado: Garmin, Polar, Suunto, Coros, Okusai.

Características generales:

El reloj en sí o pulsómetro, cardiotacómetro o monitor de frecuencia cardíaca, mide de forma gráfica y digital las pulsaciones en tiempo real.

Existen en muchos formatos distintos, aunque todos realizan la misma función: el seguimiento de la variación del esfuerzo, expresado en la Frecuencia Cardíaca.

Los más tradicionales son con bandas pectorales (es lo que yo recomiendo), que se colocan con un cinto elástico a la altura del pecho, y transmiten vía inalámbrica los datos a nuestro monitor.

En el último lustro irrumpieron en el mercado, y cobraron fuerza los lectores de ritmo cardíaco por led, que miden la frecuencia de nuestros latidos de forma óptica, a partir de pequeñas luces.

(Fuente: modelo clásico de cardiotacómetro Polar.Fit)

Marcelo, todavía no lo pude adquirir, que hago? ¿No empiezo mi actividad hasta que lo tenga?

Por supuesto que, Argentinos a las cosas...hay que comenzar!

Recurrimos a la escuela clásica:

Toma de pulso radial, mi posición en reposo, durante 5 minutos mínimo, sentado, en una zona fresca y ventilada, en lo posible, fuera de espacios ruidosos o distractivos.

(Fuente : Fuente: MedlinePlus)

Técnica correcta: muñeca a auscultar, colocada en descanso sobre la pierna, colocar las yemas de los dedos índice y medio de la otra mano sobre la arteria radial, que se encuentra en la parte interna de la muñeca, debajo del pulga, (ver imagen), seguimos la línea del filo radial desde el pulgar, hasta la tabaquera anatómica: allí se encuentra la arteria.

Aplicamos una presión ligera hasta sentir los latidos.

Si el pulso es rítmico, aconsejo tomar durante 1 minuto completo y anotar los mismos.

Si ya tiene experiencia, se puede contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar por 4, para obtener los latidos por minuto.

Perfecto!

Ya tenemos nuestra cifra inicial que corresponde a la frecuencia en reposo.

Ahora queremos saber cuánto esfuerzo es correcto...

Recomiendo por practicidad el Test de Rockport

El objetivo es medir el desarrollo del VO2 máximo del deportista.

(Para los que no vienen siguiendo habitualmente la columna, es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir por minuto y por kilogramo de peso corporal, en su punto de máximo rendimiento.

Nos da con mucha precisión la capacidad cardiorrespiratoria y la condición física aeróbica de una persona).

Este Test es muy adecuado e indicado para personas que han estado sometidos a un período de inactividad prolongado, como puede ser sedentarismo prolongado, o una cirugía de larga convalescencia.

Lo recomiendo especialmente a los practicantes de marcha nórdica, senderismo y el trekking.

Personalmente, lo utilizo como prescripción en los post quirúrgicos de rodilla en veteranos o seniors, porque no requiere trote, es decir, mucho menos impacto.

Consiste en caminar durante una milla (1.609 metros) tan rápido como usted pueda.

Atento los pampeanos! No elegir una jornada con mucho viento, ya que puede dar falsos resultados.

Preparación:

•    Ropa cómoda, buenas zapatillas.
•    Hidratación disponible.
•    Jornada no muy calurosa, gorro y protector solar.
•    Reloj con cronómetro, ideal cardiotacómetro.
•    Registro de datos de control fisiológico (peso, altura, frecuencia cardíaca, presión  arterial, perímetro abdominal).

Circuito medido (preferentemente pista de atletismo de 400 metros la vuelta), o 1000 metros llanos, y el retorno 609 metros más.

O sea, la distancia a recorrer son los 1609 metros. A la llegada registrar la frecuencia en el momento de la llegada, y el tiempo.

Ese número (la frecuencia), y el tiempo total, se van a aplicar a la fórmula.

Fórmula del Test: 132,7 - (0,17 x Peso Corporal) - (0,39 x Edad) + (6,31 x Sexo, por 0 si es mujer o por 1 si es hombre) - (3,27 x Tiempo empleado en minutos) - (0,156 x Frecuencia Cardíaca, pulsaciones por minuto registradas).

(Fuente: Planeta Triatlón)

Ese valor final de frecuencia cardíaca la vamos a tomar como 100 %, y sobre ese número aplicar el 85 % ( se denomina frecuencia cardíaca útil o FCU), quiere decir si finalizamos la prueba a 150 pulsaciones, vamos a realizar nuestro programa de entrenamiento en progresiones hasta las 135 pulsaciones.

Les regalo un programita:

4 veces por semana, 40 minutos de caminata, con el siguiente ritmo: 15 minutos a 1 minuto cada 100 metros, o si es más fácil en nivel 6, en una escala valorativa de esfuerzo sobre 10; luego 10 pasadas de 100 metros a 55 segundos con recuperación durante 200 metros, 5 minutos finales de recuperacion caminando con estocadas, circunducciones de brazo y caminatas laterales, termino con estiramiento final.

Dejar pasar 5 minutos post esfuerzo, y tomar nuevamente la frecuencia, debería haberse recuperado más del 90% inicial.

Que se diviertan!!!!

Fuentes y aportes:

*American College of Sports Medicine
*Gobierno de España­_ Ministerio de Sanidad
*AHA – America Heart Asocciation (Sociedad Americana del Corazón)
*Intramed – Noticias Médicas
*Modern Heart and Vascular
*Mayo Clinic
*MedlinePlus
*Fundación Española del corazón
*Clínica Universidad de Navarra
*ProbeltePharma
*EF deportes
*Sobreentrenamiento, sitio Web.

Consultorios Pampeanos    Club de Salud     clubdesaludimot@gmail.com  Clubdesalud SRC

(*)Marcelo Rensonnet es Lic. Kinesiólogo Fisiatra_ Docente Universitario – Formado en Inst. Mogilevsky y en Servicio Nacional de Rehabilitación - Profesor de Educación Física_ Especialista en Neuro rehabilitación - Especialista en Medicina del Deporte – Residencia Clínica en ALPI, Htal. Francés y Htal. Fiorito_ Actualmente en Consultorios Pampeanos y Club de Salud, de General Pico.