Las causas del estreñimiento son variadas y van desde el escaso consumo de fibras en la alimentación, escaso consumo de líquidos, falta de actividad física, stress, entre otros.

Es muy fácil incorporar fibra a su alimentación, aquí van cinco consejos para conseguirlo:

1. Elegir alimentos integrales: incluirlos en todas las comidas

-Reemplazar pan francés y galletitas por sus versiones con salvado, integrales, con semillas

-Reemplazar el arroz blanco por arroz integral, arroz salvaje o yamaní

-Consumir cereales integrales para el desayuno

-Reemplazar los fideos blancos por fideos integrales

2. Consumir legumbres:

-Este grupo de alimentos además de ser una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, contienen buena cantidad de fibras. Podemos incluirlos en nuestra mesa de distintas formas.

-Incorporar 2-3 cucharadas de garbanzos, porotos, o lentejas a las ensaladas que consumas: pisadas o procesadas, en formas de pate para untar

-Realizar hamburguesas con lentejas o garbanzos

-Como rellenos de de distintas preparaciones

3. Coma frutas y verduras enteras, con piel (recuerde lavarlas muy bien):

-También las frutas secas y desecadas nos aportan buena cantidad de fibras

-Incluir almendras, nueces, castañas, avellanas, uvas pasas, ciruelas desecadas como colaciones, o agregadas en distintas preparaciones

Consumir frutas con su piel: peras, manzanas, ciruelas, damascos, duraznos

4. Diariamente consuma frutas y verduras crudas:

-Consumir ensaladas variadas que incluya al menos tres verduras, para tener un buen aporte de fibras, minerales y vitaminas.

-Puede agregar aquí frutas secas, desecadas y semillas para enriquecer su plato

-Realizar licuados de frutas y verduras para incorporar fibras al desayuno y merienda

-Las ensaladas de frutas son una opción fresca para esta época del año

5. Y por último, recuerden tomar mucha cantidad de agua y líquidos

El agua juega un rol primordial en la evacuación, es por esto que es esencial que consumas diariamente 2 litros de agua (8 vasos). Si bien la mejor opción para hidratarnos es el agua, también la podemos incorporar en forma de caldos, infusiones, jugos de fruta. Pero debemos tener cuidado con infusiones fuertes de café, té, y de bebidas con alcohol, que consumidas en exceso o frecuentemente empeoran la situación de estreñimiento.

Lic Laura Bori (MP2827)

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